慢慢與憂鬱症做朋友和平相處的過程分享

憂鬱症等精神官能症,已是2020年致人失能最大的慢性疾病,然而台灣封建華人˙思想下,對於憂鬱症患者是額外痛苦的,因此我想寫篇分享。

我先簡述這幾年我重鬱症復發的經歷:

  • 2016年~2018年略,總之都非常糟
  • 2019/9月 人生第一次與自己的大姐(大我11歲)大吵撕破臉,大姐將我乃至FB到Line都封鎖
  • 2019/10月 與母親關係又惡化,而自己身體也一天比一天差,最後月底因肺炎住院
  • 2019/11月 我在耶穌基督後期聖徒教會受洗,成為基督徒之一
  • 2019/12月 盡可能的參與教會活動,讀經文。
  • 2020/1月 上半月原本還好,下半月突然憂鬱又加劇
  • 2020/2月 大年初一時,我自己思考很久,團圓飯還得吃上好幾年,我大姐雖然不愛回家但是她會帶著外甥女回來吃飯,我想到這覺得別讓小朋友處於這種我們大人自己搞砸的氛圍,因此我動手寫了兩封A4道歉信也直接到客廳(因實在找不到獨處機會)直接跟大姐道歉(儘管我認爲會吵起來的原因兩方都有錯,但因為我晚被我依舊得低頭…)但意外的是我大姐態度我近乎快得下跪才接受我道歉,最後一些言語更讓我看清我長年重視的家庭關係與兄弟姊妹的關係順從是多餘的.也開始漸漸顛覆我對家庭一些看法(我承認我巨蟹的超級很愛家XD)
  • 2020/3月 意外進入美商動畫公司,工作內容那些我全都很滿意,我更積極的調整自己憂鬱症傾向,或說,我漸漸也不說自己有憂鬱症,而是偶爾心情會沮喪,和對於一些人事物得特別認真過度放在心上導致心頭悶悶,這個月身心科回診,醫生有說我已經非常努力且速度驚人,除注意飲食運動從身體和大腦影響方面到自己對到人事物方面都有翻盤的轉念,甚至給我藥物減量了.雖然還是有不開心事情,但我更開始有方法去轉移,說穿了不拿他人犯的錯來折磨自己

以上大約是這幾個月我努力調適克服憂鬱方式,但是首先遇到很多障礙會有:
1.大部分人對於憂鬱這件事,會人為你是在裝病偷懶不想工作,這更傷
2.因為長期憂鬱大腦自律神經分泌的激素已經很續亂,你壓根很難專注,也就是說很難工作做地好
3.因長期憂鬱缺乏自信和正面回饋,你會非常過度看重很多人的言語或事物,比如就算工作做得好,我卻依舊恐慌焦慮,一點成就感都沒有
4.生活幾乎因為外界環境導致內在非常疲憊,你容易感到累
5.對人生沒目標了,自然一個計劃都不會想訂,過一天算一天

為了以上五大點,我先歸類這五點大概屬於什麼性質

1,3是屬於他人會影響你的
2,4是生理的問題�
5則是自己心態上的問題(但沒辦法都被上述4點折磨成這樣,誰願意這樣?)

於是首先對於1,3人的問題:
也就是說我渴望他人關心與關愛的,我去教會就是認識些正向的朋友,另一方面我開始迴避掉那些會自我立場很重,壓根沒同理心又愛亂給你自己為意見,說穿任何會讓我不舒服的人,我就會疏遠他,且是當下立即,面子和台階也不給對方了

面對2,4生理的問題:
生理的問題自己要做點功課我這裡不多提,其實我故意這樣做是,你真的努力想從憂鬱爬出來,那麼先克服一下自己身體導致你懶散沒動力的這點,自已試著去查哪些激素會讓你快樂,哪些讓你亢奮,哪些讓你緊張,相對應的食物是哪些?讓自己多去攝取這些食物,另外多出去散步,每天至少出去一下,一天會比一天走得更遠的.

生理問題比較複雜和困難些,尤其是女生們,其實我大略都研究了中醫和西醫,中醫觀點女生月事和中年更年期等,只要經血續亂都會引起憂鬱,所以古代才有憂鬱是婦女病一說詞,所以女孩們可能辛苦點吃注意也要多運動,或是多去找出對你而言會有正向回饋的事情,我們人類大腦得到正向回饋,就會多分泌多巴胺,而運動也會分泌腦內啡,兩者都是會提升愉悅感的激素

再來生理克服問題,看你自己對於身心科或精神科服用藥物的想法,我自己是有服用Leeyo,一種標記腦內多巴胺讓大腦對於同一個多巴胺可以重複吸收,作用方式不多述,總之這藥物說簡單點可以想像成,吃了它漸漸就像是在你身上形成一個保護泡泡,以往那些討厭的人事物都會把你搞瘋的,現在當你持續服用維持這泡泡的強度,那麼之後你遇到同樣討厭人事物,你的負面感受就不會那強烈了.

說實在服用抗憂鬱藥物還有一原因,我們這些憂鬱患者儘管努力,但無力改變身邊周遭的環境,儘管那些是導致我們變成這樣的原因,而那些人還不覺得自己在傷害我們情況下,只好選擇服用這藥物,讓自己遇到那些尖刺不在心頭那麼疼,我就是利用這讓自己開始有些緩衝喘息空間,做一個最重要的關鍵——制定計畫

最後第五點其實也是關鍵,到現在我還是覺得人活在世上不能沒有計畫和目標,失去目標與計畫就如同行屍走肉般,過去2016年前我風光時目標和計畫都多沒遠且達成率之高,而重憂鬱通常都先陷入情緒裡久了根本連訂定計畫的力氣都沒有,久了就是睡睡睡,哭哭哭,感覺全世界都想讓你去自殺解脫般。

於是我就是先按照上述,在有力氣我先訂定小計畫,比如我今天要去公園散步一圈,我想去書店看書看個30分鐘就好….等等都先從很簡單開始,且要給自已獎勵,老實說我現在有點轉向有點糖癮,因為當我達成目標後,我允許自己去買Coco的莓果派對飲料,那酸酸甜甜真的是讓快樂感直衝我腦門,這是我情況啦每人不同,總之制定計劃並立定目標我覺得是我目前走過來很關鍵的一環。

這時你可能開始想勞動甚至投入工作了,但我們憂鬱的話,說實在一點專注力都沒有,然而工作非常依賴這,所以我推薦使用蕃茄鐘APP,這是一種計時25分鐘認真工作,休息5分鐘,我自己用有覺得顯著提升了我專注力,更輕易更快的完成工作,且有成就感。
由此可知,這階段我是使用許多APP來幫忙協助我管理和督促,計劃制定的APP一大堆就不冗述了,較特別的是我額外下載喝水提醒APP和寫日記,喝水是我認為可以多代謝身體廢物或許更健康,那該死的大腦或許會多分泌點多巴胺吧,而寫日記是我發現我們得到憂鬱症候,日子也就像是停滯無所謂了,過去幾月幾號都不知道,但有寫日記每天給自己整理一下或是寫下你多恨誰發洩都行,這樣你會看到其實你一直都在努力變好,也是一個給自己打氣的機會之一.

最後近期雖然工作上,有遇到不太喜歡同事,但我想都是上帝安排讓我們不斷人生上成長,我現在30歲的確是踏入另一階段,而或許在更年長40或50就會看得更開情緒更穩定,我也知道憂鬱症很痛苦,因此分享自己經歷,雖然不一定適用於每人,但當自己開始嘗試去制定自己計劃時,你就是開始試圖變好了。而這次的好是對於你自己好,不是滿足他人價值觀的好.

最後,我額外給自己一個限制,每天要看FB只能看十分鐘,或是盡可能不看,只是上來回回文。
我之所以那麼做是,我在研究中西方精神醫學和大腦科學時,有點忘記出處了,但是我自己看了學術論文報告和自己想想測試,真覺得是如此.
說穿了FB的出現讓我很容易憂鬱,因為當我在FB貼文或參與他人互動,的確會得到回饋感,但是換個角度想,這回饋感來的是否過於垂手可得?而前面提到回饋感產生的多巴胺是可以使人快樂的,然而,大腦都有所謂耐受性和疲乏感,同樣來源的多巴胺多了,漸漸的我們對於其他活動就興趣缺缺,因為速度太慢了,根本來沒像是滑FB東看西看那麼即時。但這也是毒瘤。

因此我從去年11月開始我大幅減少上FB,近乎只有寫文章分享時,上來看是否有案子,和回話回文,其餘都不逗留.把時間留給現實,過真正正常的速度生活,比如我開始會騎ubike逛逛街區

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